Медики утверждают, что сустав пластичен, как глина в руках ваятеля. Этот ваятель— движение.
Обследование более 11 тысяч человек показало наличие трех типов подвижности в суставе: с преобладанием сгибания, с преобладанием разгибания и средний тип — с равновесием этих слагаемых движений. Трем типам подвижности соответствуют определенные анатомические особенности.
Качество суставов стабилизируется к 20 годам жизни и сохраняется до 40—45 лет — пока имеется соответствующая молодым годам двигательная активность, а затем амплитуда сгибания-разгибания начинает снижаться равномерно и неуклонно. Систематические упражнения позволяют не только сохранить, но и значительно увеличить амплитуду движений суставов. Они воздействуют на мышцы, окружающие сустав, и на хрящевые края суставной ямки.
Известный энтузиаст оздоровительной тренировки профессор из Сочи К. Ф. Никитин выполняет все возможные в каждом суставе движения. Профессору за восемьдесят, но его суставы в прекрасном состоянии. Он делает поперечный шпагат — элемент вольных упражнений молодых гимнастов высокого класса!
Формула К. Ф. Никитина гласит: под разными углами, в разных плоскостях, с разной нагрузкой. Упражнения на гибкость занимают в его гимнастике ведущее место. Это привело к тому, что за десять лет (с 70 до 80 лет) его гибкость значительно увеличилась.
Феномен? Нет. Просто каждое свое суставное упражнение он выполняет 50—70 раз. И это — не высокая плата за чудо омоложения. Восстав против снижения подвижности суставов с возрастом, профессор Никитин восстал и против рабства в себе. Его победный «штурм» суставов вдохновляет.
Проработку суставов можно производить в любой последовательности. Я предпочитаю снизу вверх: голеностопные суставы, коленные, тазобедренные, туловища, шеи, плечевые суставы, локтевые суставы, лучезапястные.
Движения должны иметь характер упругих, пружинистых покачиваний, в этом случае растягиваемые мышцы постепенно уступают растягивающей силе. Никитин советует достигать предельной амплитуды на 4—5-м движении.
Правда, чрезмерное увлечение растягиванием, упражнениями на гибкость может привести к разболтанности суставов, уменьшению силы мышц, перерождению части волокон в сухожильные. Предотвращает этот процесс растягивание с силовой нагрузкой. Профессор К. Ф. Никитин использует гири и гантели. Я предпочитаю работу с резиновыми бинтами. Можно разделить обе фазы. Отдельно выполнять растягивания, отдельно работать на силу.
Рассмотрим упражнения для суставов подробнее, пытаясь обойтись минимумом движений. Голеностопный сустав заслуживает особого внимания.
Многие женщины носят обувь на высоком каблуке. Это приводит к преобладанию так называемого подошвенного сгибания над разгибанием в голеностопном суставе. Возникают условия для подвертывания стопы.
Кроме того, под головками плюсневых костей (на подушечках) может возникать боль, может появиться чувство неудобства при ходьбе босиком и в обуви на более низком каблуке. Со временем под действием тяжести тела большой палец начинает медленно отклоняться, теснить все остальные. У его основания постепенно образуется «кость». Дело доходит до хирургического вмешательства. Стопа, важнейший орган опоры и передвижения, приобретает уродливый вид и не справляется со своей функцией.
Более того, высокий каблук, перемещая центр тяжести тела, изменяет положение внутренних органов, что отражается на их деятельности. К тому же для сохранения равновесия требуется дополнительный изгиб позвоночника в поясничной области, что приводит «неравномерной нагрузке на передние и задние края межпозвонков и ухудшению их амортизационных свойств.
При беге у любительниц высоких каблуков часто появляются боли в ахилловых сухожилиях из-за перерастяжений. Бег теряет плавность и становится «гарцующим».
Голеностопный сустав удостоен такого внимания еще и потому, что он находится ниже других суставов и нагружается, таким образом, всей тяжестью тела. Поэтому его тренировка должна быть первоочередной. Для этой цели имеется уникальное по простоте и очень эффективное упражнение пятки — в ямку».
Встаньте босиком носками на порожек двери, доску или любое другое возвышение высотой 2—5 см. Выполните серию пружинистых раскачиваний на носках, стараясь достать пол пятками. Темп — одно покачивание в секунду в течение одной минуты. Шестьдесят таких покачиваний необходимо выполнять 3 раза в день.
Вторым упражнением для голеностопного сустава является ходьба на пятках с подниманием носков как можно выше. Третьим (прекрасным!) — босохождение. Ходить, бегать, прыгать босиком проще всего дома.
Современный образ жизни ставит коленный и тазобедренный суставы в сложные условия. Сидению — наиболее типичной позе — сопутствует среднее положение сустава. Если длительное время не двигаться, то может наступить момент, когда простой спуск по лестнице превратится в тяжелое испытание. Противопоставить этому можно лишь одно — тренировку, выполнение специальных упражнений.
Прежде всего это — приседания. Обычные — на всей стопе, пружинистые и глубокие — на одной ноге. Хорошо прорабатывает колени «гусиный шаг» — передвижение с согнутыми коленями и пружинистым покачиванием (в нижнем положении голень и бедро соприкасаются).
Бег, особенно с забрасыванием голени назад, также развивает коленный и тазобедренный суставы. Хорошо укрепляют их бег на лыжах и езда на велосипеде, горнолыжный и воднолыжный спорт, плавание брассом.
Возрастные изменения позвоночника особенно наглядны. Быт городского жителя таков, что на долю позвоночника не выпадает сколько-нибудь заметных скручиваний, наклонов, прогибаний. Сложные суставы позвоночника оказываются, по существу, лишними. Грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков. Разрастаются многочисленные отростки и солевые «усы».
В таком состоянии иногда малейшее резкое вчера еще вполне доступное движение грозит неприятностью. Человек начинает двигаться предельно осторожно и неуклюже, предчувствуя, что в любую минуту его может «прострелить»
радикулит. Образующаяся при сидячем образе жизни привычка расслаблять мышцы спины приводит к сутулости, плохой подвижности шейных позвонков, а длительная вертикальная нагрузка статического характера — к общей деформации позвоночника: кифозам (передне-задним искривлениям) и сколиозам (боковым искривлениям). У людей пожилого возраста общее уменьшение высоты позвонковых дисков достигает 7 сантиметров.
Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зациорский писал: «70—80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания, например поясничнокрестцовый радикулит и т. п. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем. Естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот процесс изучался учеными: акселерометрические датчики вживлялись в костную ткань. Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках, - насколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливаются миллионы таких ударов, то не удивительно, что возникает патология».
Простейшая профилактика заключается в следующем. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые (резиновые) стельки (или подпятники), надевайте толстые шерстяные носки. Выполняя тянущие усилия (подъем тяжести, гребля и пр.), держите спину все время прямой.
Ну а если уже случилось? Более блистательную дозировку «ваятеля-движения», чем та, которую нашел академик Н. М. Амосов, трудно изобрести. Именно по 100 поворотов, наклонов, прогибов, вращений приводят к переходу количественных изменений в качественные: болезнь
позвоночника отступает.
Любопытно упомянуть и о профилактике деформации межпозвонковых дисков, достигающей, как уже говорилось, 7 см. Речь пойдет о секции тяжелой атлетики... 70—80-летних болгар. Они растягивали позвоночник и укрепляли мышечный корсет занятиями со штангой. В конце концов, сильные мышцы вокруг позвоночника облегчили его нагрузку, растянули его. Прибавка а росте достигла тех самых 7 см, которые, казалось, навсегда «съели» пожилые годы.
Укреплению плеч, локтевых суставов способствуют гребля, лыжный спорт, занятия гантелями, плавание.
Шея — это своеобразный «панамский канал» для важнейшей части тела —головы. Обеспечение всех 14 миллиардов нервных клеток мозга питательными веществами и кислородом осуществляется кровотоком через шею. Школьники, которым склероз не грозит, часто слышат замечание: «Не крути головой! Взрослым следует посоветовать противоположное: «Крутите головой!»
Сидя или стоя, следует сделать подряд 10 круговых движений головой вперед-влево-назад-вправо. Затем 10 в противоположную сторону: вперед-вправо-назад-влево. Дыхание произвольное. Хорошо бы его повторять многократно в течение дня. При особо напряженной умственной работе следует попробовать довести общее количество круговых вращений до цифры 100.
Самой частой и, следовательно, естественной позой человека и животного является поза сна. Но стоит начать спать на животе, положив под голову согнутую правую руку, как вы постепенно выведете из строя правый плечевой сустав. Сон на слабом пружинном матраце на спине выводит из строя крестообразные связки коленного сустава и т. д. Совет один: спите на твердом покрытии, на спине или боку, не подкладывая руки под голову.
Сустав — один из самых теплолюбивых органов. Нагружать застывший сустав — почти цирковой трюк. Он не каждому по плечу и может привести к болезни. Я в этом убедился, купаясь перед ледоставом в Останкинском пруду. Полотенцем и спортивным костюмом пренебрег. И вскоре стал чувствовать на бегу после купания болевые ощущения в области тазобедренных и коленных суставов. Это навело на мысль, что охлажденная синовиальная жидкость суставных сумок густеет и ухудшает работу суставов в условиях бега.
При закал-беге нужна разминка в относительно теплом помещении или на улице. В последнем случае тазобедренные, коленные и голеностопные суставы следует утеплить шерстяными плавками, наколенниками и носками.
У согнутых временем людей тоже не все потеряно. Просто трудиться придется больше. Бег подтянет «нижние» суставы, гребля — «верхние». Может быть, придется опускать пятки в ямку, ходить «гусиным шагом», подрастать на методу болгар и делать 100 вращений позвоночником по Н. М. Амосову.
Автор: Владимир Скрипалев
Это интересно:
женский бокс получил статус олимпийского вида спорта, а значит женщины-боксеры смогут участвовать в Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году
Распечатать
