Укрепить прямую мышцу живота можно двумя способами: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке или же сгибая туловище при закрепленных ногах. Первый вариант более эффективен, так как при выполнении этих упражнений прямая мышца сильнее напрягается в нижней части живота. Существует и третий вариант упражнения, когда из положения лежа на спине производится одновременное сгибание туловища и поднимание ног.
Женщинам важно знать, что
живот может стать плоским также при укреплении поперечной мышцы живота, которая тренируется при втягивании брюшной стенки. Это упражнение не обязательно выполнять дома, можно и на работе, в транспорте, во время прогулок.
Привожу наиболее эффективные физические упражнения, которые следует включать в утреннюю и оздоровительную гимнастику не реже 3—4 раз в неделю. Сначала делайте 3—4 простых упражнения, повторяя каждое из них 12—16 раз с небольшим отдыхом. Затем усложняйте упражнения, сильнее напрягайте мышцы.
1. В положении сидя или лежа на спине делайте всевозможные движения поднятыми ногами: сгибайте и разгибайте, поднимайте и опускайте, разводите и сводите, выполняйте круговые движения двумя ногами вместе или каждой в отдельности, а также движения, как при плавании кролем и др.
2. В положении лежа на спине положите вдоль туловища руки на пол, согните ноги и коленями коснитесь лба.
3. Поднимите прямые ноги в том же положении и носками коснитесь пола за головой.
4. Поднимите в том же положении туловище и прямые ноги, сделайте стойку на лопатках («березка»), затем медленно опускайте прямое туловище.
5. Лягте на широкую доску (щит), приподнятую с одной стороны на 25—30°, ногами вниз, держитесь за нее сверху. Сгибайте
ноги до касания коленями лба.
6. В том же положении поднимайте прямые ноги, тяните носки к голове.
7. В висе на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине): а) медленно сгибайте ноги, тяните колени к груди, задержитесь в этом положении на 2—3 с, затем разгибайте ноги, б) махом поднимайте прямые ноги как можно выше. Приведенные упражнения будут еще эффективнее, если делать их с мячом, который удерживается стопами.
8. В положении лежа на спине положите кисти на затылок, а стопы зафиксируйте (подложите под диван, шкаф). Приподнимите голову и
плечи, держите 5—7 с.
9. Из положения лежа на спине, сгибая ноги, сядьте, затем вернитесь в исходное положение.
10. Из этого же исходного положения сядьте, поднимая прямые ноги, руками потянитесь к носкам.
11. Встаньте на колени и, не сгибаясь в тазобедренных
суставах, наклоняйтесь назад.
12. Лягте на спину, слегка приподнимите прямые ноги. Партнер слегка толкает их 6—8 раз вниз. Старайтесь удержать ноги поднятыми.
Українські танці также способствуют укреплению мышц живота
Упражнения для прямой мышцы живота обязательно сочетайте с тренировкой мышц спины. Названные упражнения не выполняйте быстро и с большим напряжением. Лучше делать их под музыку с частотой около 80 тактов в минуту.
Распечатать
